【中学生】知ってる?足を長くする方法【完全版】



脚の仕組みと印象




中学生になって、周りの同級生がどんどん身長が伸びていき、なんとなく自分だけ身長が伸びていないような気がしませんか?

カッコいいスタイルを手に入れて女の子にモテるには。スポーツで活躍するには。かっこいい服を着こなすには。それは、足を長くすることが近道かもしれません。

今回は、中学生のあなたの足を長く伸ばす方法を徹底的に分析していきます。

脚の骨格と仕組み




そもそも、人間の脚はどのような仕組みになっているのでしょうか。

脚は大きく4種類の骨でできています!

一つは大腿骨。これは太ももの骨ですね!
二つ目が脛骨です。これはすねの部分の骨になります。

三つめが膝骸骨です。これは膝の部分の丸い骨です。ここを軽く叩くとすねが無意識に上がるという膝蓋腱反射が起こります。叩きすぎ注意です。

最後に、すねの脛骨の裏にひそんでいる腓骨があります。
この腓骨は影が薄い気もしますが、歩いたり走ったりするときの地面からの衝撃を吸収するという役割があります。

さらに、腓骨があることでその下の脚の関節を様々な方向に動かせるというメリットがあります。
腓骨がないとサッカーのシュートもできません。恐るべし腓骨。
腓骨は神経を圧迫しやすいので、腓骨のずれが大きくなると、膝下の外側から足の甲にかけてのしびれが起こったり、足首や足指を上がらなかったり、つまずきやすくなることもあります。あなどれません。

脚の筋肉




また、脚は大きく4つの筋肉を持っています。
それは大腿四頭筋、ハムストリングス、腓腹筋、膝窩筋(しつかきん)です。
大腿四頭筋は太ももの前の部分の筋肉で、体の動きを止めるような動作でおおきく働きます。
ハムストリングスは太ももの裏の筋肉で、走るときにスピードをあげるような際に働く筋肉です。
腓腹筋はふくらはぎの筋肉で、アキレス腱につながっています。
膝窩筋は膝の裏側にある筋肉で、太ももの骨の外側とすねの骨の内側をつないでいます。安定性を保ったり、膝の関節を伸ばしたり内側からひねる機能があります。

脚が長いメリット




このような仕組みになっている脚ですが、脚の長さによってどのような違いが出てくるのでしょうか。

まずひとつはスポーツに影響してきます。
脚が長いと有利なスポーツで代表的なのはバスケットボールとバレーボールでしょう。
バスケットボールでいうとシュートの際に圧倒的にゴール近くからシュートを放つことができます。
また、リバウンドを取る際もジャンプで押し負けることなくボールを奪い取ることができます。

バレーボールでは相手のスパイクに対してブロックをすることで優位に試合を進めることができます。

また、陸上競技においても脚の長さによってストライドの幅が変わってくるので、より速く前に進むことができるでしょう。

さらに、脚が長いことで異性にモテる可能性が高まります。
夢見がちな女の子は彼氏に自分より10~15㎝の高さを求める傾向があります。
オトコは心意気ですが、第一印象もあなどれません。

加えて、どんな服装でもスタイルよく着こなせるというメリットがあります!
特に、西洋の文化である洋服を着る場合、西洋人のように背が高いことがたくましく見えることが多いです。
代表的なものがスーツです。スラックスにテーパードがかかっているので、脚が長いとすらっとして見えます。
最近では、ビッグシルエットの洋服も流行ってきているので脚が長いことで上手くバランスが取れてカッコよく見えることが多いです。

脚が伸びる仕組み




脚が長いことで様々なメリットがあることがわかりましたが、その脚はどのようなメカニズムで伸びるのでしょうか。

その仕組みをひとことで言うと、軟骨が増殖するからです。
といってもトリの軟骨が増えるイメージとは異なります。
太ももの大腿骨とすねの脛骨のあいだに軟骨部分があるのです。
特に、そこにある大腿骨と脛骨の骨端線で軟骨が増殖することで脚が伸びるのです。

でも軟骨でホントに脚が長くなるの?と思った方。
さらに詳しく見ていきましょう。
軟骨が増殖するうえで、古くなった骨を骨を壊す破骨細胞が溶かし、カルシウムとコラーゲンに分解し、体の隅々に送ります。

次に、分解してカルシウムとコラーゲンを送ると、新しい骨を作る働きをもつ骨芽細胞が現れます。この骨芽細胞がコラーゲンなどで骨の組織をつくっていくのです!

最後に、血液から送られてきたカルシウムが骨につき、新しい骨が完成します。
この工程が何度も行われることによって、骨が長く、大きくなることで脚が長くなっていくのです!

脚を長くする食事




そのような脚を長くするメカニズムを加速させ、より理想的な脚を手に入れるにはどうすればよいのでしょうか。

それは食事を取ることです。
かといって毎日三食こんにゃくでは成長は思い通りにはなりません。
つまり、脚を伸ばすのに理想的な栄養素を摂取していくことがカギとなるのです!


脚を長くする栄養素を効率的に取るには?
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足を長くする栄養素:カルシウム


では、そのような栄養素が必要になってくるのでしょうか。
まず第一にカルシウムを取る必要があります。
これはかなり有名な栄養素なので、もうご存知かもしれません。
しかしながら、カルシウムで骨が長くなる、というわけではありません。

カルシウムは、骨端線の部分の軟骨などを形成していく際に骨に付着して骨の密度を上げることで骨を固くする役割があります。

ただ、骨を新しく作り変える時にカルシウムが足りなくなってしまっては質の良いたくましい骨をつくるのは難しいので、積極的な摂取が必要です。
また、筋肉の収縮や神経が適切に働くためにも必要な栄養素なので、思春期の時期は積極的に摂取するべきだといえます。

具体的には12~14歳ごろには通常よりも200㎎多い1,000㎎ほどのカルシウムの補給が必要と言われています。

日本人は世界的に見たときにカルシウムの摂取量が少ないとされており、若いうちから多くのカルシウムを摂取することで、高齢になった際に骨粗しょう症という骨密度が低下して骨が折れてしまう病気を防ぐことができます。

足を長くする栄養素:マグネシウム




長い脚をつくっていくための第二の栄養素として、マグネシウムがあります。
このマグネシウムはカルシウムの吸収をコントロールする役割があります。
つまり、カルシウムばかりとっていてもどんどん体の外に出て行ってしまうので強い骨をつくることができません。

カルシウムとマグネシウムのバランスが崩れると、エネルギーが適切に作り出すことができないので疲れやすくなったり、集中力不足、慢性疲労、うつ症状、食欲不振、循環器系の疾患が起こりやすくなるのです。

その他にも、マグネシウムはタンパク質の合成やエネルギー代謝、筋肉の収縮、血圧調整、体温調整、血糖値の調整を行っています。

また、エネルギー代謝をするために必須のビタミンB1を保持する効果があります。
マグネシウムを摂取することで心臓病や高脂血症を予防し、糖尿病や血糖値を改善することができます。

脚を長くする栄養素:ビタミンD




また、脚を長くしていくもう一つの栄養素としてビタミンDがあります。
この栄養素はカルシウムを骨に吸着させる働きがあります。
つまり、カルシウムを取っているだけでは骨がつくられることはなく、カルシウムの吸収をマグネシウムで促進させることで骨がつくられていくのです。

実は、ビタミンDは食事以外からも摂取することができるのです。
その方法とは、日光を浴びることです。
紫外線が皮膚にあたることで、体内でビタミンDを作り上げることができるのです。
具体的には、一日に10分から20分ほど日光に当たることでビタミンDが十分確保できます。

ビタミンDの摂取が十分でないと、骨が変形してしまう「くる病」を発症してしまう恐れもあるので、インドア派の方は注意しましょう。

その他にも、ビタミンDは魚介類か干しシイタケを摂取することで確保することができます。

脚を長くする栄養素:亜鉛




足を伸ばすさらなる栄養素として亜鉛があります。
亜鉛は成長ホルモンの放出を促進し、タンパク質の合成を助長します。
成長ホルモンが出ないと、骨の合成などが進まなくなってしまうので効率よく脚を長くすることができません。

亜鉛が足りていないと、身長や脚が伸びにくくなってしまう「亜鉛欠便症」が起こる可能性もあります。

亜鉛は特に牡蠣や卵の卵黄、豚レバー、牛の肩肉、海苔、納豆のような食べ物に含まれています。

しかししながら、亜鉛を摂りすぎると鉄や銅を吸収しにくくなってしまうので、貧血や免疫の低下が起こってしまうこともあります。

実は、ビタミンCは亜鉛の吸収を促進するので、一緒に摂取することでより成長ホルモンを出して脚を伸ばすことができます。

脚を長くする栄養素:ビタミンK




ビタミンKは脚を長くするための次なる重要な栄養素になります。
そのビタミンKにはふたつの働きがあります。
ひとつは骨にカルシウムを吸着させる働きです。
ビタミンKはオステカカルシンを活性化させます。
このオステカカルシンは危ないものではなく、骨にカルシウムを付ける役目があるタンパク質で、これが活性化することで骨の土台にカルシウムが吸着するのです。

もうひとつの大事な働きが、カルシウムが骨から離れることを防ぐ作用です。
骨はカルシウムをためる役目があり、血中のカルシウム濃度が下がると骨から補充する性質があります。ビタミンKはそれを防いでくれるのです!

ビタミンKはほうれん草などの緑黄色野菜や納豆に含まれています。

脚を長くする栄養素:リン




脚を長くするにはリンの摂取も重要です。
リンはカルシウムの次に体内に含まれているミネラルで、カルシウムやマグネシウムと一緒に骨をつくる大切な栄養素です。

リンはカルシウムとくっつき、リン酸カルシウムという物質になります。
リン酸カルシウムに変化することで骨の形成を促進することができるようになるので、リンは骨を伸ばし、丈夫にするために欠かせない栄養素なのです!

リンを多くとれる食べ物は、プロセスチーズ、にぼし、わかさぎ、卵の卵黄、アーモンド、凍り豆腐などが代表的なものです。

脚を長くする栄養素:アルギニン




このほかにも、アルギニンというアミノ酸も脚を長くするのに大切な栄養素です。

アルギニンは、スポーツなどに必要なアミノ酸のひとつで、成長に間接的に影響を及ぼし、脚を伸ばすのに欠かせない栄養素です。
アルギニンには、脳下垂体の働きをコントロールし、成長ホルモンの分泌を促進する性質があります。

成長ホルモンが分泌されることで骨はぐんぐん成長していくため、成長に欠かせない栄養素なのです。



アルギニンを含むのは、鶏肉や牛乳、エビ、大豆製品、ナッツ類、ゴマ、レーズン、玄米、オートミールのような食べ物です。

脚を長くする栄養素:葉酸




脚を長くする栄養素として、葉酸も重要になってきます。
赤血球を作るためには葉酸は欠かせない栄養素であり、さらにビタミンB12を作って睡眠物質メラトニンを作りだしてくれます。
メラトニンは質の良い深い睡眠にかかせず、上質な睡眠は成長ホルモンの生成に必要不可欠なのです。

葉酸はほうれん草などの青菜、レバー、うなぎの肝、いちごなどに上質に含まれています。
葉酸は水に溶ける水溶性なので、ゆでてしまった場合溶けだしてしまう可能性があります。
葉酸も同じくビタミンCで活動が活発になるので、一緒に摂取していくとおトクです!

脚を長くする栄養素:ビタミンC




という訳で、既に気づいた方もいるかもしれませんがビタミンCも脚や身長を伸ばす大事な栄養素です。
ビタミンCは免疫力を上げたり美肌を保つだけではありません。

カルシウムなどほかの栄養素の吸収を加速させるのです!
さらに、ビタミンCは体内のタンパク質を分解してコラーゲンを作り上げます。
つまり、コラーゲンは骨の土台にもなる大事な栄養素なのです!

コラーゲンで骨組みを作った上にカルシウムが付着して、骨が出来上がる仕組みになっているうえ、破壊する細胞と再生する細胞が一緒に動き、新陳代謝を重ねていくことで長くなっていく骨の一連の動きを助けてくれます。

したがって、コラーゲンがないと身長と脚が長くなっていかない可能性もあります。


また、ビタミンCには副腎皮質ホルモンというストレスに耐性を持つホルモンの分泌をサポートする働きがあります。
このホルモンがないとストレスで鬱を発症したり、自律神経失調症になってしまうかもしれません!
ストレスによって体内ホルモンの分泌がおかしくなり、成長ホルモンの分泌にストップがかかり、成長期の身長が止まってしまいかねません!

ビタミンCは、ピーマンなど緑黄色野菜、レモン、いちご、りんごなどの果物やイモなどに含有されています。

脚を長くする栄養素:鉄分




これらの脚や身長を伸ばす栄養素以外にも、鉄分がその成長を助けます。
鉄分は、栄養や酸素と結びつく血液中のヘモグロビンを作る働きがあります。
このヘモグロビンが血管を通って骨に到達し、脚を伸ばしていくための栄養を届けるのです!

鉄分とヘモグロビンが足りないと、貧血になってしまい栄養をカラダ中に届けることが難しくなります。

なので、レバーやカツオなどの動物性食品や小松菜などの青野菜を多く食べて鉄分を摂取することが大切です。

鉄分に関係して、銅も脚やカラダを作っていくのに大事な栄養素です。
銅があることで、鉄分がヘモグロビンに変わり、またコラーゲンなどをつくっていく酵素を作ることができるのです!

エビやカニなどの甲殻類、牡蠣などの貝類、アーモンド、ココアなどの食べ物を取ることで、銅を摂取することができます。

このようにただたくさん食べるだけではなく、様々な栄養素を取ることを意識することで脚を長くすることができるのです!

脚を長くする睡眠




脚や身長を伸ばすための栄養素について考えましたが、栄養だけではなく成長ホルモンを出していくことも不可欠です。

では、成長ホルモンを出すにはどうするか。それは寝ることです!
夜に寝ているときにリラックスする副交感神経が優位になり、成長ホルモンが出されるのです!

したがって、脚を長くするには長い睡眠をとることが大切です!
ただずっと寝てればいいという訳ではなく、中学生だと9時間程度の睡眠を確保することが望ましいです。
部活の朝練があるという方は、早めに寝るなどの工夫をしましょう。
寝すぎても睡眠が浅くなってしまうので、半日寝るなどはやめておきましょう。

また、睡眠の質を上げることも身長や脚を伸ばすうえで重要です。
ぐっすり眠ることで、リラックスした状態になり副交感神経が活発になり成長ホルモンが出ます。
逆にいえば、あまりリラックスできない状態で寝ても副交感神経は優位にならず、興奮しているときに出る交感神経が優位になってしまうのです。

寝る前にスマートフォンやテレビを見てしまうと、ディスプレイから放出されるブルーライトにより脳が興奮してしまい、リラックスすることができなくなってしまいます。
成長ホルモン出すためにも、過度の使用はやめましょう。
また寝る前の部屋が明るすぎると同様に興奮してしまうので、間接照明などを使用しましょう。

眠りを妨げる習慣:カフェイン




コーヒーや紅茶など、カフェインを含む飲み物が好きな方も夜は飲むのを控えましょう。
なぜなら、カフェインはカラダを興奮させる効果があり、交感神経が活発になってしまうのです。

どうしてもカフェインがないと落ち着かないという中毒気味の方は、においをかぐことにとどめておきましょう。

寝る前にいろんなことを考えてしまって寝付けないという方は、頭に出てきたことや気になったことを紙に書きましょう。
それによって、頭の中を整理して空っぽにしリラックスできます。

また、夜ご飯を食べた後は眠くなってしまうという方は、寝るのを耐えたほうが良いでしょう。一度寝てしまうと、次の眠りが浅くなってしまい成長ホルモンが出にくくなってしまいます。

もし耐えられない睡魔が襲ってきたら、おとなしくベッドで熟睡するのがオススメです。

さらに、あまりぐっすりと寝れないという方は呼吸に注意してみるといいでしょう。
深い呼吸をすることで、リラックスして成長ホルモンを出すことができます。

寝る前にお腹が空いてしまい、ついつい食べ物に手を伸ばしてしまう方も注意です。
寝ている間に食べものが胃で消化されないままだと、睡眠を促進するホルモンが出にくくなってしまうので、食べるのは寝る前の2時間前までにしましょう。

加えて、寝る前にカラダを温めることも重要です。
寝る前に人間のカラダは体温が下がっていくことで、リラックスして睡眠し成長ホルモンを出していけるのです。
なので、寝る前にぬるめのお風呂に入ることでカラダの体温を上げ血行をよくすると、スムーズに睡眠に入っていくことができます。

脚を長くする運動




しかし、寝るだけではカラダは出来上がっていきません。
カラダは何より運動によって成長していきます。

ではなぜ運動によって脚や身長が伸びていくのでしょうか。
それは運動で脚の骨端線を刺激することができるのです。
運動の刺激でコラーゲンの生成が行われ、それによって軟骨細胞の増殖が加速されるので、結果的に脚が伸びていくのです。
さらに運動によって毛細血管も増殖し、血流が良くなり、カラダ中に栄養がいきわたります!
それだけではありません。運動した後には成長ホルモンが分泌されやすくなるのです!

反対に、運動を行わないと脚の骨への刺激がなく、軟骨細胞が増えることもありません。
血流も促進されず、脚を伸ばすのに必要なカルシウムやマグネシウム、ビタミンなどが届きにくくなってしまいます。

脚を長くする運動:筋肉や骨への刺激




では、どんな運動を行うことで成長ホルモンが出るのでしょうか。
それは筋肉や骨に刺激をバランスよく与える運動です。
巷ではよく筋トレは逆に身長や脚の成長を止めてしまうといいます。

しかしながら、筋肉が大きくなるときに成長ホルモンも出されるので、適度な筋トレはドンドン行った方がいいでしょう。

ただし、カラダの一部分を鍛えるのではバランスのよい成長は期待できません。
カラダのさまざまな部位を鍛えてまんべんなく成長をさせていく必要があります。

脚を長くする運動:3つの筋肉への刺激と成長ホルモン




特に、カラダの中で最も大きい3つの筋肉を鍛えることで、効率よく成長ホルモンを出していくことができます。
その3つは、脚の筋肉、胸筋、そして背中と肩の筋肉です。
この3つの筋肉は、大きい分成長の幅も広いため多くの成長ホルモンの分泌の手助けをしてくれます。

なんとなく腕や腹筋を鍛えるだけでは、なかなか筋肉の成長と成長ホルモンの分泌につながらないという落とし穴があります。


確かに、腹筋を鍛えた方がかっこいいということはありますが、
腹筋はカラダの中では非常に小さい筋肉であり、鍛えても効率の良い成長は見込めません。
また、腹筋を割るという目的では主に必要なのは腹筋の筋力トレーニングではないのです。

実は、腹筋を割るにはランニングなどの有酸素運動でカラダの体脂肪を燃焼し、体脂肪率を下げるのが最も重要なのです。
つまり、腹筋を鍛えなくても痩せていることで腹筋が割れることはあるのです。

加えて、有酸素運動をするのはいいですがそのせいでカロリーが消費されすぎてしまい、成長に必要な栄養とエネルギーがなくなってしまうこともあります。
なので、運動した分はきっちりご飯を食べて栄養をとりましょう!

これらを踏まえて、バランスよく、また根気強く運動を行い、成長ホルモンを出していきましょう。

脚を長くするその他の方法


脚を長くするその他の方法:骨格の矯正




しっかり栄養をとり、ぐっすり寝て、日々運動をしても身長や脚が伸びないと思いませんか?
それは骨格の歪みが生じているからかもしれません。
骨格の歪みのひとつにO脚があります。
O脚とは、立った時に膝が外に開いてしまっている骨格のことをいいます。
簡単にO脚を判断するには、立って脚をそろえて気を付けの姿勢を取ってください。
膝がくっつかない場合、O脚の可能性があります。

仮にO脚だとしても心配ご無用。
ストレッチや筋トレで骨格を改善することで、身長や脚を伸ばしていくことができます!

脚を長くするその他の方法:服装




こちらは脚を長くする最終手段になります。

とはいえ、服装で物理的に脚を長くすることはできません。
しかし視覚的に脚が長く見えれば、脚が長いと認識されます。

脚を長く見せる服装のコツとして、

【ダボダボでないカラダにフィットしたズボンをはくこと】
丈だけでなく裾の幅も重要です。

【さらにズボンやパンツと靴の色をそろえる】
こちらの色を揃えるだけで脚が長く見えます。

【細身に見られるような服装と色】
光を吸収する黒色は、体型を細く見せます。
つまり、それだけ脚が長く見えるように錯覚させることができます。

【シークレットブーツ】



こちらは最終手段ではありますが、
シークレットブーツというものが世の中には販売されています。

脚を長くする方法:まとめ


これらが脚を長くするあらゆる方法です。
これらすべてを行うことで、初めてその効果は発揮されるので、本気で長い脚を目指す方は挑戦してみてください。

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